Gerakan Senam Hamil

GERAKAN SENAM HAMIL





















KELOMPOK I

Endang Mujiati
Endang Riwayati
Endrastuti
Ester Wahyu
Indah Suryani
Indiati
Indrarini
Iswati
Kristiati Subarkah
Lestari Handayani


Cara Latihan Senam Hamil
1) Latihan Pendahuluan
Tujuan latihan pendahuluan ini adalah untuk mengetahui daya kotraksi otot-otot tubuh, luas gerakan persendian dan mengurangi serta menghilangkan nyeri dan kekakuan tubuh.
a) Latihan 1 :
Sikap : duduk tegak bersandar ditopang kedua tangan. Kedua tungkai kaki diluruskan dan dibuka sedikit, seluruh tubuh lemas dan rileks.
















Gambar. Sikap Latihan 1



Latihan :
(1) Gerakkan kaki kiri jauh kedepan, kaki kanan jauh ke belakang; lalu sebaliknya gerakan kaki kanan jauh kedepan, kaki kiri jauh kebelakang. Lakukan masing-masing 8 kali.
(2) Gerakkan kaki kanan dan kiri sama-sama jauh kedepan dan kebelakang (fleksi plantar dan dorsal).
(3) Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kekanan dan kekiri.
(4) Gerakkan kaki kanan dan kiri bersama-sama kearah dalam (endorotasi) sampai ujung jari menyentuh lantai, lalu gerakkan kedua kaki kearah luar (ektsorotasi).
(5) Putarkan kedua kaki bersama-sama (sirkunduksi) kekanan dan kekiri masing-masing 4 kali.
(6) Angkat kedua lutut tanpa menggeser kedua tumit dan bokong, tekankan kedua tungkai kaki ke lantai sambil mengerutkan otot dubur, lalu tarik otot-otot perut sebelah atas simfisis ke dalam (kempiskan perut) kemudian relaks kembali. Lakukan sebanyak 8 kali.

b) Latihan 2
Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus rapat.
Latihan : letakkan tungkai kanan diatas tungkai kiri, kemudian tekan tungkai kiri dengan kekuatan seluruh tungkai kanan sambil mengempiskan dinding perut bagian atas dan mengerutkan liang dubur selama beberapa saat, kemudian istirahat. Ulangi gerakan ini dengan tungkai kiri diatas tungkai kanan. Lakukan gerakan-gerakan tersebut masing-masing 8 kali.














Gambar. Latihan otot dasar panggul
c) Latihan 3 :
Sikap : duduk tegak, kedua tungkai kaki lurus, rapat dan rileks.


Latihan :
(1) Angkat tungkai kanan ke atas, lalu letakkan kembali; angkat tungkai kiri keatas, lalu letakkan kembali; lakukan hal ini berganti-ganti sebanyak 8 kali.
(2) Lakukan pula latihan seperti diatas dalam posisi berbaring telentang, kedua tungkai kaki lurus; angkat kedua tungkai bersama-sama, kedua lutut jangan ditekuk; kemudian turunkan kembali perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.

d) Latihan 4 :
Sikap : duduk bersila, badan tegak, kedua tangan diatas bahu, kedua lengan disamping badan.
Latihan :
(1) Tekan samping payudara dengan sisi lengan atas
(2) Lalu putarkan kedua lengan tersebut kedepan, keatas samping telinga.
(3) Teruskan sampai ke belakang dan akhirnya kembali ke sikap semula. Lakukan gerakan-gerakan diatas sebanyak 8 kali.
























Gambar. Gerakan Latihan Otot-otot perut.
e) Latihan 5 :
Sikap : berbaring telentang kedua lengan disamping badan dan kedua lutut ditekuk.

















Gambar. Sikap pada latihan 5
Latihan : Angkat pinggul sampai badan dan kedua tungkai atas membentuk sudut dengan lantai yang ditahan oleh kedua kaki dan bahu. Turunkan perlahan-lahan. Lakukan sebanyak 8 kali.




LATIHAN INTI
SENAM HAMIL
Latihan untuk memperkuat otot-otot yang digunakan sewaktu hamil dan bersalin.


1. GERAKAN PANGGUL

Gb. 1



















Gb. 2
















Cara Melakukan Gerakan Panggul
a. Letakkan tangan dan lutut dilantai Seperti Gb. 1
b. Tarik perut kedalam & bokong keatas seperti Gb. 2
Pertahankan sampai hitungan 5
c. Secara perlahan, kendurkan perut dan bokong.
d. Ulangi gerakan ini 5-6 kali per hari


2. GERAKAN KEPALA DAN BAHU

Gb. 1























Gb.2

























a. Berbaring dengan lutut ditekuk, kedua lengan berada disisi tubuh. Seperti Gb. 1
b. Angkat kepala & Bahu, kencangkan otot perut Seperti Gb. 2. Pertahankan selama 5 hitungan. Jangan bernafas.
c. Kembali ke posisi semula & lemaskan otot / santai.
d. Ulangi 5 – 10 kali setiap hari.



3. GERAKAN JONGKOK & BERDIRI

Gb. 1






















Gb. 2

























a. Berdiri & Berpegangan pada dinding / Tonggak
b. Perlahan lutut ditekuk, badan atas tetap tegak, regangkan kedua lutut dan kaki.
c. Berdiri perlahan, tetap berpegangan tonggak
d. Ulangi gerakan ini 3-5 kali per hari


4. GERAKAN RONGGA DADA MEMPERKUAT OTOT DADA DAN MEMUDAHKAN BERNAFAS


Gb. 1























Gb. 2

























a. Duduk bersila
b. Gerakkan lengan kanan melingkari kepala seperti Gb. 2. Pertahankan & kembali ke posisi semula .
c. Ulangi gerakan ini 4-5 kali, kemudian lakukan yang sama untuk lengan sebelahnya.